Jak w pięciu krokach zadbać o odporność?

Jakie czynniki wpływają na odporność?

• zdrowa i zbilansowana dieta – odpowiednio dobrane porcje poszczególnych makro- oraz mikroskładników są istotne dla wielu procesów zachodzących w organizmie, w przypadku prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w jadłospisie nie może zabraknąć owoców i warzyw, które zawierają szereg witamin i składników mineralnych (takich jak witamina A, B6, B12, C, D, E, kwas foliowy, cynk, miedź i selen), czyli m.in. szpinaku, marchwi, brokułów, pomidorów, truskawek, czy kiszonej kapusty lub ogórków, które są bogatym źródłem bakterii probiotycznych,
• aktywność fizyczna – wysiłek fizyczny nie tylko poprawia samopoczucie i pozwala się odprężyć, ale również wzmacnia odporność, do tego celu wystarczy pół godziny ćwiczeń 3 razy w tygodniu, warto wybrać aktywność fizyczną, która będzie sprawiała przyjemność, dzięki czemu łatwiej będzie zadbać o jej regularność, może to być nawet codzienny szybki marsz do pracy,
• odpowiednia długość i jakość snu – podczas snu organizm odpoczywa i regeneruje się, jego odpowiednia długość i jakość ma wpływ również na odporność, ponieważ podczas snu wzrasta liczba limfocytów (białych ciałek krwi biorących udział w walce z drobnoustrojami) i wydziela się melatonina (która ma wpływ na pracę systemu immunologicznego), optymalny czas snu to 8h,
• ograniczenie używek – używki w postaci alkoholu, papierosów i narkotyków wypłukują elektrolity i cenne witaminy, a także zmniejszają ich wchłanialność, co przyczynia się do obniżenia odporności,
• suplementacja – pomagają w dostarczeniu odpowiednich mikro- i makroelementów, w przypadku gdy dieta nie pokryła całego ich zapotrzebowania, wpływają korzystnie na układ odpornościowy i pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Suplementy diety na odporność

Suplementy zdrowotne, które wspomagają pracę układu odpornościowego, są stosowane profilaktycznie lub po przebytym stanie chorobowym w celu uzupełnienia organizmu w witaminy, składniki mineralne oraz flawonoidy.² Należy pamiętać, że suplementy diety nie mogą być zamiennikiem zdrowej i zbilansowanej diety, a jedynie cennym dodatkiem, który pomoże w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Decydując się na suplementację powinno się wybierać preparaty od sprawdzonych producentów, a także zapoznać się dokładnie z etykietą produktu poznając m.in. jego skład i zastosowanie. Żeby mieć pewność, że suplementy diety na odporność zostały właściwie dobrane do naszego organizmu, warto wcześniej wykonać badania krwi, które wskażą niedobory oraz skonsultować suplementację z lekarzem lub profesjonalnym dietetykiem.

Jakie suplementy na odporność wybrać?

• zestawy witamin – zawierają odpowiednio skomponowane witaminy, które m.in. wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego,
• witamina C – jest przeciwutleniaczem, neutralizuje wolne rodniki, zmniejsza ryzyko stanów zapalnych i chorób,
• witamina A – zapobiega chorobom i infekcjom, jej niedobór może osłabić odporność, a nawet zmieniać funkcję komórek odpornościowych, uczestniczy w procesie dojrzewania i różnicowania komórek układu immunologicznego, w tym limfocytów, monocytów i neutrofilii,
• witamina D – reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową i mineralizację kości, wpływa korzystnie na stymulacje neutrofili, monocytów oraz komórek NK, według badań jej obniżony poziom podnosi ryzyko zachorowania na infekcje górnych dróg oddechowych,
• witamina E – posiada właściwości antyoksydacyjne, jest silnym przeciwutleniaczem obecnym w błonach komórkowych, badania dowodzą, że znacząco zmniejsza częstotliwość występowania infekcji górnych dróg oddechowych oraz skraca czas trwania infekcji,
• witaminy z grupy B – niedobór powoduje zmęczenie, problemy ze snem, anemię, które przekładają się na spadek odporności,
• selen – pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, wspiera układ odpornościowy,
• cynk – pełni rolę we wzroście limfocytów T i różnicowaniu białych krwinek, wspiera procesy apoptozy, które mają na celu eliminację niebezpiecznych bakterii i wirusów, pełni funkcje ochronne błon komórkowych,
• żelazo – jego niedobór prowadzi do anemii, która powoduje m.in. uczucie zmęczenia, które może prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu odpornościowego, jego niedobór powoduje również wzrost ryzyka infekcji i zakażeń oraz obniża zdolności bakteriobójcze organizmu,
• probiotyki – zawierają żywe bakterie lub drożdże, które pomagają w trawieniu składników odżywczych zwiększając detoksykację okrężnicy i wspierając układ odpornościowy.

Źródła:

1. Strona czasopisma Naturoterapia w praktyce, www.naturoterapiawpraktyce.pl/artykul/odbudowa-odpornosci-organizmu (dostęp 26.10.2022).
2. A. Astel , P. Prokop, Rola suplementacji w zbilansowanym żywieniu człowieka, LAB Laboratoria, Aparatura, Badania nr 4, 2022.