Jak zwiększyć komfort pracy przy biurku i zadbać o zdrowie kręgosłupa?

Sposoby na zadbanie o zdrowie kręgosłupa podczas pracy przy biurku

• przerwy od siedzenia podczas pracy – podczas pracy przy biurku warto robić sobie regularne, krótkie przerwy od siedzenia. Podczas tych przerw można nawet jedynie wstać, przeciągnąć się, poruszać ciało tam, gdzie odczuwa się potrzebę oraz popatrzyć w dal². Jeśli jest taka możliwość, podczas krótkich przerw od pracy przy biurku można również wykonywać ćwiczenia ruchowe lub kilkuminutowy spacer. Innym sposobem na zmianę pozycji pracy jest pracowanie na zmianę w pozycji siedzącej i stojącej³.
• mikroprzerwy dla układu ruchu – sposobem, który zrobi dużą różnicę, a jest łatwy do wprowadzenia jest wiercenie się. Ważne jest, aby wariacje ruchowe były wykonywane symetrycznie na obie strony. Proponowane sposoby wiercenia się to m.in.: rolowanie miednicy, kołysanie się na boki, krążenie biodrami i tułowiem, spinanie i rozluźnianie pośladków, brzucha i łydek, przyjmowanie pozycji siadu japońskiego, siadanie na nogach, siadanie okrakiem³.
• zapewnienie odcinkowi szyjnemu ruchu – odcinek szyjny jest obszarem na którego dolegliwości najczęściej skarżą się pracownicy biurowi. Warto regularnie stosować techniki wpływające na jego rozluźnienie, którymi może być nawet naturalne poruszanie szyją we wszystkich możliwych kierunkach³.
• odpowiednie dostosowanie miejsca pracy – jeśli jest taka możliwość, warto dostosować swoje miejsce pracy tak, aby zadbać o zdrowie swojego kręgosłupa. Do popularnych i skutecznych rozwiązań należy biurko z regulowaną wysokością, mata przeciwzmęczeniowa do pracy stojącej, podnóżek, skośna podstawka, barierka pod stopy, odpowiednie ustawienie monitora oraz odpowiednie ułożenie klawiatury i myszki⁴.

Produkty, które mogą pomóc w przypadku bólu kręgosłupa spowodowanego pracą siedzącą

• Dynapad – pomaga w korygowaniu wad postawy, wzmacnia mięśnie grzbietu, pozwala na odciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w trakcie siedzenia oraz pomaga w zachowaniu prawidłowej pozycji. Poduszka z wypustkami stymuluje mikro-ruchy krążków międzykręgowych. Produkt, jakim jest Dynapad, jest szczególnie polecany dla osób, które mają siedzący tryb życia.
• Poduszki ortopedyczne – odpowiednio wyprofilowane poduszki najczęściej wykonane z pianki memory, która dopasowuje się do kształtu ciała. W przypadku problemów z bólami kręgosłupa spowodowanymi długą pracą przy biurku szczególnie polecane są poduszki ortopedyczne do siedzenia i lędźwiowa. Poduszka do siedzenia pozwala na odciążenia kręgosłupa i kości ogonowej, natomiast poduszka lędźwiowa zapewnia doskonałe podparcie dla tego odcinka kręgosłupa. Obie poduszki wspomagają prawidłowe ułożenie kręgosłupa podczas siedzenia, co wpływa na jego zdrowie.
• Maty do akupresury – działają przeciwbólowo przynosząc ulgę obolałym i zmęczonym mięśniom. Plastikowe krążki z kolcami pod wpływem ciężaru ciała wywierają na nie nacisk, co powoduje poprawę przepływu krwi, pobudza układ krwionośny, limfatyczny i nerwowy, a także zwiększa odporność. W sklepie internetowym Med Store dostępne są maty do akupresury od różnych firm, w różnych rozmiarach i modelach.
• Piłki gimnastyczne do ćwiczeń – sprawdzą się do wykonywania codziennych, umiarkowanie intensywnych ćwiczeń, dzięki którym można zadbać o zdrowie kręgosłupa. Trening na piłce odciąża kręgosłup, zmniejsza napięcie mięśni, wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe oraz proste i skośne brzucha. Dodatkowo ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej sprawdzą się do korekcji wad postawy, poprawy siły mięśniowej oraz poprawy koordynacji. Sprzęt do ćwiczeń, taki jak piłki gimnastyczne, może być używany na siłowniach, salach gimnastycznych, salach do rehabilitacji, a także do ćwiczeń w domu. Piłki gimnastyczne są dostępne w kilku rozmiarach.
• Maty do ćwiczeń Airex – do wykonywania codziennego treningu, dzięki któremu można zapobiec bólom kręgosłupa, sprawdzą się maty do ćwiczeń Airex, które są dostępne w sklepie dla fizjoterapeutów Med Store w dużym wyborze rozmiarów i kolorów. Na matach Airex można m.in. praktykować jogę, w której wiele pozycji skupia się na wzmocnieniu kręgosłupa. Regularnie praktykowana joga niweluje dolegliwości bólowe, wzmacnia osłabione mięśnie i rozciąga te przykurczone. Maty Airex są uniwersalne i mogą być wszechstronnie używane. Zostały wykonane ze specjalistycznej pianki o zamkniętej strukturze komórkowej, dzięki czemu nie chłoną wody i wilgoci, są więc bardzo higieniczne.
• Książki fizjoterapeutyczne dla osób o siedzącym trybie życia – polecamy książki fizjoterapeutyczne dla osób pracujących przy biurku, w których zawarte są rady dotyczące tego, jak utrzymać zdrowie, zapobiec bólom kręgosłupa lub zmniejszyć je, gdy już wystąpią. Do takich tytułów należą: „Siedzenie albo zdrowie. Porady z gabinetu fizjoterapeuty”, „Skazany na biurko” oraz „Homo Immobilis. Trenuj pracując”.

1. J. Kowalska-Bigulak, A. Stańczak, Praca siedząca a występowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa, [w:] Edukacja Zdrowie Społeczeństwo, nr 1/2019.

2. K. Bowman, Homo Immobilis. Trenuj pracując, Warszawa 2015.

3. S. Król, Siedzenie albo zdrowie. Porady z gabinetu fizjoterapeuty, Kraków 2021.

4. S. Kelly, C. Glen, Skazany na biurko, Łódź 2016.